Der Sonnenschein in unserer Gesundheit: Alles, was Sie über Vitamin D wissen sollten

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich kein klassisches Vitamin, sondern eine Gruppe von fettlöslichen Prohormonen. Es wird in der Haut gebildet, wenn diese der UVB-Strahlung ausgesetzt ist. Ausserdem kann es aus einigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Es gibt zwei wichtige Formen von Vitamin D: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol).

Der Unterschied zwischen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D ist in zwei Hauptformen erhältlich: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Beide sind für den Menschen essentiell, unterscheiden sich aber in ihrer Herkunft und Wirksamkeit.

Vitamin D2 wird hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und speziell behandelten Pilzen gewonnen, während Vitamin D3 aus tierischen Quellen, einschliesslich Fischöl und dem in unserer Haut durch Sonnenlicht gebildeten Vitamin, stammt. Vitamin D3 kann aber auch von bestimmten Flechtenarten produziert werden, was es zu einer wertvollen Quelle für vegetarische und vegane Ergänzungen macht.

Obwohl beide Formen die Vitamin-D-Spiegel im Körper erhöhen können, hat die Forschung gezeigt, dass Vitamin D3 effektiver ist. Eine im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 stellte fest, dass Vitamin D3 fast doppelt so wirksam bei der Erhöhung der Vitamin-D-Spiegel im Blut ist wie Vitamin D2 (1).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass beide Formen von Vitamin D dazu beitragen können, einen Mangel zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern.

1. Tripkovic, L. et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus unserer Nahrung fördert. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenerweichung (Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen) und zu Osteoporose führen.

Aber Vitamin D ist nicht nur für unsere Knochen wichtig. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass es auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems spielt. Eine im „British Medical Journal“ (BMJ) veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass eine Supplementierung mit Vitamin D das Risiko von akuten Atemwegsinfektionen reduzieren kann, insbesondere bei Personen mit Vitamin-D-Mangel [1].

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin D variiert je nach Alter, Geschlecht und allgemeinem Gesundheitszustand. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren täglich 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D zu sich nehmen [2].

Wie bekommen wir Vitamin D?

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. Wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist, kann sie Vitamin D produzieren. Leider reicht in der Schweiz die Sonnenintensität in den Wintermonaten oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Daher kann es sinnvoll sein, Vitamin D aus anderen Quellen zu beziehen.

Einige Lebensmittel enthalten auch Vitamin D, darunter fetter Fisch (wie Lachs, Makrele und Hering), Rindfleischleber, Käse und Eigelb. Allerdings ist es schwierig, genügend Vitamin D allein aus der Nahrung zu bekommen.

Deshalb greifen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

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Gibt es Risiken bei der Einnahme von Vitamin D?

Wie bei allem im Leben, kann auch zu viel des Guten schädlich sein. Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu einer sogenannten Hyperkalzämie führen, einer Erhöhung des Calciumspiegels im Blut, die Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche und Nierenprobleme verursachen kann (1). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Zustände in der Regel nur bei sehr hohen Dosen von Vitamin D auftreten, die über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Fazit

Vitamin D ist ein wesentlicher Nährstoff, der eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Obwohl wir es auf natürliche Weise durch Sonnenexposition und aus einigen Lebensmitteln bekommen können, kann es in einigen Fällen notwendig sein, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Dennoch ist es wichtig, sich an die empfohlenen Dosen zu halten und bei Bedenken immer einen Arzt zu konsultieren. Letztlich erinnert uns Vitamin D an die Bedeutung eines ausgewogenen Lebensstils, der eine gesunde Ernährung, regelmässige Bewegung und natürlich auch etwas Sonnenlicht beinhaltet.

Fussnoten
1. Mayo Clinic. (2020). Vitamin D toxicity: What if you get too much? Mayo Clinic, 03.02.2020.